Poniendo las ruedas de carbono

 Hoy he montado las ruedas de carbono en mi "flaca". Las compré en octubre, pero con el inicio de la pretemporada aún no las había estrenado. Como la semana que viene me voy una semanita de vacaciones tengo intención de rodar con ellas e ir contando mis sensaciones.

  Las ruedas son full carbon con perfil de 38mm de la marca ZeroCx, modelo Weight para cubierta que según el fabricante son las mas versátiles.  ZeroCx   http://es.zerocx.com/   es una empresa española con sede en Guipuzcoa especializada en la fabricación de ruedas de carbono y que solo vende por internet. Yo las compré aprovechando una compra conjunta del foro Mtb con lo que nos hicieron un buen precio, y una vez realizados todos los trámites llegaron a casa perfectamente empaquetadas.

 Según mi báscula la rueda delantera tiene un peso de 618gr y el cierre 22gr, la rueda trasera pesa 758gr y su cierre 24gr. Lo que da un peso del conjunto de 1422gr. Las he montado con cámaras Michelin prolight de 81gr y cubiertas Michelin ProRace 3 de 208gr.

  Como la pista de frenado tambien es de carbono hay que utilizar zapatas específicas, el fabricante incluye un juego con las ruedas ya que son específicas para su tipo de carbono. Mis frenos son Shimano Ultegra, y el cambio de las zapatas resulta muy sencillo.

 Lo primero es retirar el tornillo que sujeta la zapata con una llave Allen.

 Y a continuación extraer la zapata deslizándola.

 
  Para colocar la de carbono basta con deslizarla hasta que haga tope, con cuidado de que la hendidura para el tornillo de fijación quede en el lugar correcto. Una vez en su sitio volveremos a colocar el tornillo de fijación.

 En las imágenes se ve el freno trasero. En el delantero el proceso es el mismo aunque el deslizamiento de la zapata se realiza hacia el cuadro de la bici.

  Las zapatas que retiramos las guardaremos, diferenciando las del freno trasero de las del delantero para los cambios futuros. Ahora ya podemos colocar las ruedas.

Y para terminar tenemos que comprobar que las zapatas se situan correctamente en la pista de frenado.

  En caso de que queden altas o bajas podremos corregirlo aflojando el tornillo y colocándolas en el lugar correcto.

  Y por último hay que asegurarse de que las dos zapatas están a la misma distancia de la pista de frenado, de manera que al accionar el freno ambas actuen al mismo tiempo. Parsa ello utilizamos los tornillos que se encuentran en los puentes de freno, si apretamos la zapata se acercará a la pista de frenado y si lo aflojamos se alejará.

  Una vez estén hechos estos ajustes ya solo nos quedará salir a rodar con ellas.









  Con este cambio de ruedas mi bici que pesaba 8 kilos y 400 gr ahora pesa 7 kilos 700 gr. Es una importante reducción de peso, ademas en la parte de la bici en que mas se nota. Ahora habrá que ver las sensaciones rodando con ellas.

Pre- Valdemorillo Sanferbikera 15-1-12

 Cada año el calendario de marchas de mtb en Madrid empieza con la marcha de Valdemorillo, que este año será el 29 de enero. Es una marcha a la que se inscriben mas de 1.000 bikers con muchas ganas de iniciar la temporada, y como en otro tiempo formó parte del Open de Madrid aún conserva el espíritu competitivo a pesar de no haber ya clasificaciones ni premios.

  Hace ya un par de temporadas que en el club empezamos a realizar una marcha previa a la oficial para que los que quieran apuntarse puedan hacer una inspección previa del recorrido, y los que no quieran luchar a brazo partido con tanto biker puedan disfrutar de la marcha mas en familia.

  Así pues este domingo nos juntamos 23 sanferbikeros para realizar la primera marcha del club en este 2012, y comprobar que todas las piedras están en su sitio. El día amenazaba frío, la máxima prevista era de 4ºC y la mínima de 0º C. Pero para mi sorpresa a las 9:15 de la mañana la temperatura era de 3ºC, aún así la espera hasta que iniciamos la marcha nos dejó a todos un poco fríos. Cosa que se solucionaría rápidamente, ya que en cuanto se sale del pueblo empieza una subida por un camino amplio pero en el que hay que ir buscando la trazada. Con esto ya entramos en calor, salvo pies y manos que se resistirían aún un tiempo. Y continuamos con un tramo de bajada asequible y el cruce de un arroyo. Desde aquí continuaríamos por la vía pecuaria hasta enlazar con el siguiente tramo trialero y su correspondiente arroyo.

 Y así continua durante todo el recorrido, constantes sube y bajas unas veces por la vía pecuaria y otras por pequeños caminos, trialeras y sendas que sepentean entre matorrales.

 La ruta oficial cuenta con un recorrido corto y uno largo, la diferencia es de unos 12km, nosotros haremos el largo aprovechando además que la ligera lluvia que nos ha acompañado al inicio parece darnos una tregua

  El ritmo de la ruta ha sido tranquilo, con las correspondientes paradas para reagrupar y tomar algo de comer, hay que ir poco a poco quemando los excesos navideños. Y sin grandes averías, solo algún pinchazo que se resuelve con rapidez.
  A falta de unos diez kilómetros para el final se encadenan en el grupo tres pinchazos lo que hace que nos quedemos parados un buen rato en un tramo de descenso. Es quizá el peor rato de la mañana ya que nos quedamos muy fríos y el retomar la marcha en un tramo de bajada no ayuda.
  Pero en poco tiempo nos encontramos con la última subida de la jornada que nos ayuda a recuperar temperatura en la musculatura, que no en el ambiente, porque en toda la mañana no hemos subido de los 5ºC.

Finalmente recuperamos la vía pecuaria que en un tramo de bastante piedra y de ligera subida nos deja de nuevo junto al polideportivo de Valdemorillo, punto de inicio de nuestra ruta.

 El track de la ruta se puede encontrar en el siguiente enlace http://es.wikiloc.com/wikiloc/view.do?id=2402622
 El tiempo empleado en el recorrido incluye las diversas paradas, en las que se nos fue algo mas de una hora.

 Una vez mas ha sido un placer reencontrarse con los compañeros de rutas y pasar una bonita mañana de mtb con ellos. Personalmente ha sido una de esas mañanas en las que te sientes fluir sobre el terreno, una gozada. Y muy de agradecer la labor de Salva, que nos regala estas estupendas fotos.

miCoach - 2º de 75 para media maratón

 Hoy tocaba el segundo entrenamiento del plan. En el que tras 10 minutos en zona azul se pasaba directamente a 15 de zona amarilla. Como me imaginaba la zona amarilla con los últimos ajustes resultan muy fuertes, de hecho el que hasta ahora ha sido mi ritmo de competición, , queda en la zona verde. Por mucho carbohidrato que me coma, y por mas que me ponga de fondo la banda sonora de Rocky me paso el rato oyendo al sistema decirme que acelere hasta la zona amarilla.

 Así que no voy a esperar al lunes y voy a reajustar ligeramente las zonas. Ya que intentar mantener ese ritmo resulta un esfuerzo demasiado intenso y al final puede ser mas fácil lesionarse. Desde la web de miCoach existe la posibilidad de ajustar los tiempos, basta con seleccionar si los ritmos actuales te resultan muy fáciles, fáciles, normales, difíciles o muy difíciles. Yo he seleccionado difíciles y ahora los nuevos tiempos son estos:

• zona azul - 8´38´´ - 4´ 58´´
• zona verde - 4´ 58´´ - 3´ 57´´
• zona amarilla - 3´ 57´´ - 3´ 41´´
• zona roja - 3´ 41´´ - 3´ 10´´

 El próximo entrenamiento está programado para el domingo, pero ese día tengo ruta de mtb con el club, así que seguramente me lo saltaré y haré el del lunes. Salvo que la meteorología me haga cambiar de planes, porque hay previsión de lluvia para el lunes, y hoy tenemos un frío de nevada.

Entrenando la carrera con Adidas miCoach

 En julio de 2011 descubrí, por recomendación de un amigo que de esto de correr sabe mucho, la aplicación para el movil de Adidas miCoach. Este sistema de Adidas, como en el caso de los sistemas diseñados por otras marcas deportivas para la medición y planificción de los entrenamientos ofrece una serie de productos asociados. En mi caso solo utilizo la aplicación para el movil, y hasta ahora los resultados no han podido ser mejores.

 Lo primero una vez descargada la apicación es registrarse en su página web http://www.adidas.com/es/micoach/  y configurar nuestra cuenta. A continuación podemos ir a la pestaña de planificaciones y seleccionar el plan que mas nos interese, iniciación, planes para hombres, planes para mujeres, running, futbol, rugby, futbol americano, baloncesto o tenis. Dentro de cada uno de estos planes encontramos a su vez diferentes opciones en función de lo que queramos conseguir. Durante el entrenamiento el sistema nos irá guiando para ajustar al máximo nuestro entrenamiento a los objetivos de la sesión y del plan seleccionado. Y al final de cada entenamiento noas dará una puntuación de lo realizado y todos los datos.

 Yo, de momento, utilizo los planes para correr y dentro de estos los específicos para participar en una carrera. El primer paso es realizar un entrenamiento de evaluación de 12 minutos en el que se empieza andando para luego ir aumentando el ritmo hasta casi nuestro máximo esfuerzo y terminar nuevamente andando. El sistema registra los datos del ritmo y en función de esto establece nuestras zonas de trabajo, azul, verde, amarillo y rojo. De manera que a lo largo de la sesión nos irá indicando la zona que debemos mantener y durante cuanto tiempo, y en los momentos en que nos salgamos de la zona nos indicará si debemos acelerar o desacelerar

 Cuando hice esta primera sesión de evaluación, en julio, el sistema determinó los siguientes límites:

• zona azul           entre 7´56´´ y 6´32´´
• zona verde         entre 6´32´´ y 5´33´´
• zona amarilla     entre 5´33´´ y 4´11´´
• zona roja           entre 4´11´´ y 3´09´´ 

 Quise empezar con un plan para correr medio maratón, pero como era la época de las marchas cicloturistas al final reduje los entrenamientos de carrera y dejé el plan.
 Retomé los planes a mediados de octubre para preparar la San Silvestre, seleccionando un plan para correr los 10km en 45´. Pensando que aunque hiciera algo mas de ese tiempo mejoraría mi marca. Y al final ha resultado que incluso los he corrido en menos de ese tiempo. El mejor resultado lo he tenido en la carrera popular de Aranjuez con 43´56´´.  Fue un plan de 35 entrenamientos, en los primeros me costaba mantenerme en las zonas mas intensas, pero hacia el final de la preparsción lo dificil era no pasarme de ritmo.


 Ahora he querido dar un paso mas y he empezado esta semana con un plan para correr una media maratón en 1h 45´. Es un plan que aconsejan si eres capaz de correr los 10km en 48´o menos. He iniciado el plan con una nueva sesión de evaluación para reajustar las zonas, y el cambio ha sido bastante notable:

• zona azul            entre 8´14´´ y 4´45´´
• zona verde          entre 4´45´´ y 3´47´´
• zona amarilla      entre 3´47´´ y 3´31´´
• zona roja            entre 3´31´´ y 3´02´´

  Hoy he hecho el primer entrenamiento, un progresivo de 35´y salvo en la zona azul todo el tiempo me ha estado pidiendo que acelerara. He sido intenso con los nuevos límites de las zonas. Esperaré hasta la tirada larga del lunes ya que las zonas se pueden ajustar tambien a mano. Así que si veo que el ritmo es demasiado fuerte las reajustaré un poco.




 En conclusión estos planes para correr a mi me resultan perfectos, ya que soy muy novata en esto de correr. A menudo leo planes de entrenamiento, y al final me resulta muy complicado llevarlos a la práctica. De esta manera tengo un entrenamiento bien diseñado en el que se combinan los ritmos progresivos con las series y los rodajes. Y además me garantiza que cada sesión se realiza correctamente gracias al guiado por voz.

Algunas cifras

 Al final todos los que practicamos deporte de manera asidua caemos en la tentación de apuntar nuestros entrenamientos, para así poder ir sumando todos los datos y comparar nuestra evolución de un año a otro. Y plantearnos los objetivos  y retos de la siguiente temporada.

En mi caso las cifras comparadas de 2010 y 2011 son las siguientes:

Actividad                       2010                       2011

Ciclismo                      5.678 km               9.165 km
Carrera                           510 km                  684 km
Natación                           24 km                    27 km

Lesiones                             3                             0


 Lo mejor de todo es haber superado el año sin lesiones. Y lo que sin duda me queda por mejorar es la natación, pero es tambien la actividad para la que mas dificil resulta encontrar "hueco" tanto por lo complicado de mis horarios como por lo saturado de las piscinas municipales en Madrid.
 La carrera la llevo en progresión, ya que el aumento de kilómetros se ha producido especialmente en los últimos meses gracias a la preparación de la San Silvestre y el uso del programa de entrenamientos de Adidas, al que espero dedicar mi próxima entrada.
 Y la bici.....es mi punto fuerte y tengo mucho que agradecer a la grupeta con la que entreno entre semana. Y a los que conocí casualmente en junio cuando entrenaba para la marcha de los Puertos Míticos de Ávila.

 Los objetivos y retos para el 2012 los dejo para analizarlos despacio en otra entrada, jeje.

Y llegó el día...... San Silvestre 2011

 Amaneció el 31 de diciembre, ya está aquí la San Silvestre. Y para que no me pille con sueño he dormido algo mas de ocho horas. Como la carrera es por la tarde tendré que comer prontito, así que en vez comerme el desayuno de antes de una carrera me tomo el normal. Es decir, zumo de un pomelo, una tostada con aceite y tomate, y café solo.

 Lo siguiente es acercarme a Vallecas para dejar, en el guardarropa de meta, la mochila con ropa para cambiarme y abrigarme después de la carrera. De vuelta en casa toca preparar, tranquilamente, la ropa y todo lo necesario.

  Aún es pronto, así que habrá que entretenerse mirando el mail, revisando una vez mas que está todo......el tiempo pasa despacio y se empiezan a notar algunos nervios, jejeje.

  Como quiero comer sobre las 13.00 va tocando irse a la cocina para preparar un plato de pasta tricolor con daditos de tofu, unas nueces, perejil y aceite de oliva. De postre un yogur natural desnatado y un café.

  He quedado con mi amigo Manolo a las 16.30 en el metro de Nuevos Ministerios, así que con salir de casa media hora antes tengo de sobra.
 Después de matar otro ratillo con el ordenador toca vestirse para la faena. Como hace buen día opto por las mallas cortas, eso si con una capa de crema de calentamiento muscular en las patas. Camiseta de rejilla y encima la camiseta oficial. Los calcetines de las carreras con una ración de crema hidratante en los pies. De esta guisa una tanda de estiramientos en casa y algún ejercicio de calentamiento. Y para salir a la calle el buff del "Altillo mtb" y unos guantes. Además me llevo un botellín con un Acuarius para ir bebiendo antes de la salida y una barrita por si antes de salir quiero pegarle un mordisco.

 Ya en el anden del metro somos unos cuantos los que vamos "uniformados" para la carrera. Y al entrar en el vagón un intenso olor a Reflex demuestra que la mayoría de los que vamos somos corredores. En Nuevos Ministerios me reuno con Manolo y nos vamos hacia los cajones de salida junto un un montón de gente, unos cuantos de ellos con disfraces muy currados, es el espíritu de la San Silvestre.
 Entramos en el cajón de menos de 48´, calentamos, unas fotos y a esperar a que den la salida. Sorprendente la cantidad de gente colándose en el cajón.....en fin....

Por fin a las 17.35 dan la salida. Tras cruzar la alfombra que registra el chip....a correr.....bueno, el que pueda. Porque este año hay tanta gente que es muy, muy difícil correr. Los dos primeros kilómetros toca ir haciendo slalom para colarse por los pocos huecos que hay. Un buen grupo decide correr por la acera. Ya a la mitad de Serrano se va colocando la gente en su sitio. Mas de uno que ha salido por delante de nosotros aquí va resoplando y con gesto de no poder mas......de donde sacará esta gente la acreditación de tiempo???. En fin, poco a poco puedo ir cogiendo la velocidad crucero y adelantando gente. Antes de darme cuenta ya estoy en Atocha, ahora toca recuperar en la bajada de Av. Ciudad de Barcelona para afrontar con fuerza la subida por Albufera y el final con los giros y la cuestecilla de meta. Voy mirando tiempos, aunque algunos kilómetros no consigo ver las balizas, y parece que llevo buen ritmo. Aunque el globo de los 45´está por delante le he ido recortando terreno, y edemas salió antes que nosotros....

  En la subida de Albufera aún adelanto a alguno mas. Giro a la derecha y a colocarme para que el último giro, a la izquierda,  no me haga perder tiempo como el año pasado. Y antes de darme cuenta ya estoy cruzando la meta. El tiempo....44´19´´. Menos de 45 !!!!!. Que subidón..

 Espero a Manolo, y nos vamos a devolver el chip y que nos den el avituallamiento. Nos despedimos, y me voy a recoger la mochila para abrigarme. En lo que llego al guardarropa tengo todo el lactato en los gemelos y los cuadriceps......mañana voy a tener unas agujetas....jejeje. Pero habrá merecido la pena.

Los datos:

km             Ritmo            pulso max.            pulso med.

 1              4´56´´ 7             159                      155
 2              4´08´´ 1             167                      161
 3              4´11´´ 2             174                      169
4 y 5          8´23´´ 2             174                      170
6 y 7          8´35´´ 8             176                      172
 8              4´37´´ 2             179                      173
 9              4´51´´ 1             181                      179
10             4´35´´5              182                      177 


P.D. Ahhhh, se me olvidaba la clasificación. En la general 2.876 de 31.486. y por categorías 46 de 2.252